5 Pasos para acelerar el metabolismo

El metabolismo es la función mas útil del organismo, pero no siempre da su mayor rendimiento. Aprende a hacerlo trabajar de una manera eficiente.

Dentro de nuestro cuerpo hay un esclavo trabajando incansablemente día y noche sin parar, el metabolismo. Cada vez que comes, las enzimas contenidas en las células del cuerpo descomponen la comida para convertirla en energía. Esta energía es la misma que mantiene a tu corazón latiendo, tu mente pensando y a tus piernas pedaleando durante un intenso entrenamiento con bicicleta. Cuanto más rápido funciona tu metabolismo, más calorías se queman y, en consecuencia, es más fácil bajar de peso.

Es cierto que hasta cierto punto la velocidad a la que trabaja el metabolismo está determinada por factores genéticos. Sin embargo, hay algunos hábitos que se pueden cambiar en la vida diaria para hacer que este "motor" sea más eficiente.


1.- Al despertar.

Comer un buen desayuno cada mañana, ya que, al no tener alimento, el cuerpo entra en modo de alerta y desacelera el metabolismo a fin de ahorrar energía.
Elige un desayuno rico en proteínas, fibra y procura que la mayor parte de los hidratos de carbono del día estén contenidos en esta comida.


2.- En el trabajo.

Incluye proteína en el almuerzo, por lo general el promedio de proteína diaria recomendada es de como mínimo 1g de esta, por cada kilogramo de peso. Por lo que si pesas 65 Kg deberías de consumir alrededor de 70 g de proteína por día. Al incluir esta fuente de energía en tu dieta, generarás músculo magro, y hay que tener en cuanta que el músculo gasta más energía que la grasa, aún estando en reposo.


3.- En el supermercado.

Opta por los elementos orgánicos. En un estudio realizado en Canadá se encontró que los pesticidas que se usan durante la siembra de los vegetales, contienen sustancias químicas que afectan la función tiroidea y la actividad mitocondrial. Esto significa que tu metabolismo será más lento.

4.- El entrenamiento.

Organiza tu rutina de ejercicios en intervalos. Un estudio realizado en Australia demostró que las personas que hacen ejercicio en intervalos queman hasta el triple de calorías que las personas que hacen ejercicio a un ritmo constante (bicicleta fija por ejemplo).

5.- En la cama.

Aumenta tu tiempo de dormir. Cuando duermes menos de lo que deberías, el cuerpo produce menos grelina y leptina, que son hormonas que ayudan a regular el uso de la energía y el apetito. Se ha encontrado que las personas que duermen menos de 7 horas y media por noche experimentan gradualmente un aumento en su índice de masa corporal.

La prueba del habla en tu entrenamiento.

Hay varias maneras de saber que tan efectivo es tu entrenamiento. Una de ellas es midiento tu ritmo cardiaco, la otra es más simple...

Hay ocasiones en que nos interesa medir qué tan duro entrenamos, pero no contamos  con un dispositivo para medir nuestro ritmo cardiaco. Para estas situacioes basta con hacer la famosa prueba del habla.

Efectividad

Aunque este método en muy subjetivo, es bastante útil sobretodo cuando vas comenzando un programa de ejercicios nuevo.

¿Y cómo funciona?

Si al momento de entrenar llegas a sentir mareo o  agotamiento en exceso, significa que te has excedido en la intensidad de tu entrenamiento; baja un poco la intensidad. Pero, si por el contrario, al momento de entrenar puedes "recitar una poesía completa" quiere decir que estas entrenando demasiado ligero. La idea de esta prueba es que, al momento de entrenar, tengas que respirar entre cada palabra que pronuncias; es decir, que no te sea posible amantener una conversación fluida.

 Finalmente...

Como ya se mencionó, esta prueba es subjetiva, es muy recomendado para personas que van comenzando con un programa y que no quieren exponerse a lesiones o otras consecuencias de entrenar muy duro cuando su cuerpo no está acondicionado para esto. Sin embargo, si eres un atleta de alto rendimiento y alta resistencia, puedes hacer programas en los que "no podrás ni decir una sílaba" (un ejemplo claro de ello es insanity) y o quiere decir que te estes excediendo, porque en realidad tu cuerpo ya es capaz de soportarlo. Aunque para este tipo de rutinas es bastante recomendable  usar un monitor de ritmo cardiaco y cuidar mucho tu alimentación.

3 cosas que cualquier programa de ejercicios debería tener.

Te ejercitas mucho, te felicito en verdad; pero, ¿estás seguro de que tu rutina es tan efectiva como crees? Averigualo.

Lo que debes saber antes de diseñar tu programa de ejercicio.

Un programa de ejercicios completo debe incluir ejercicios de fuerza, cardio, resistencia y flexibilidad. Los ejercicios de fuerza sirven para aumentar la fuerza de tus músculos y mejorar tu postura, evitando así que sufras lesiones en tu espalda. El cardio, además de traer  muy bueno beneficios a tu sistema cardiovascular, es el más efectivo para el control del peso. Finalmente, los ejercicios de flexibilidad (o estiramientos), ayudarán a eliminar la tensión acumulada en tus músculos durante el ejercicio y al aumentar el rango de movimiento de estos te ayudará a prvenir posibles lesiones.

Cardio 

El ejercicio de cardio puede ser algo tan simple como caminar.
Caminar es un ejercicio de levantamiento de peso aeróbico muy ligero. Por lo tanto trotar, saltar la cuerda y la danza se consideran ejercicios de este tipo. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utilize grandes grupos musculares de forma continua y rítmica durante períodos prolongados de tiempo. Pero si estás entre el grupo de personas que no soportan usar pesas o alto impacto durante sus ejercicios  aeróbicos puedes optar por otros de bajo impacto como el ciclismo, ciclismo estacionario o natación y remo.


Mantén un ritmo cómodo.
Un aspecto muy importante de tu programa de ejercicio es la intensidad. Debes hacer ejercicio a un ritmo cómodo. Además puedes medir tu ritmo cardíaco de ejercicio para comprobar la intensidad de su ejercicio, o puedes tomar la "prueba del habla".


Frecuencia con la que deberías hacer ejercicio?
De tres a cuatro días de actividad aeróbica está muy bien para mantener la salud general. Si estás tratando de perder peso, el objetivo es hacer como mínimo cuatro días a la semana, asegurándote de que tomes un descanso al menos un día a la semana.

Fuerza

Elige pesas libres o máquinas. Sólo asegúrate de que tu entrenamiento de fuerza incluye ejercicios para cada grupo mayor de músculos, incluyendo los músculos de los brazos, el pecho, la espalda, el estómago, las caderas y las piernas.






Comienza con un peso que sea cómodo de manejar y sigue así durante ocho repeticiones. Añade poco a poco más repeticiones hasta que pueda completar 12 repeticiones. Para acondicionarte, agrega más peso y/o más repeticiones (dependiendo de tu objetivo)  cuando sientas que el ejercicio ya se volvió fácil.

Estiramientos y fexibilidad.

El estiramiento adecuado implica mantener un estiramiento suave de 10 a 30 segundos mientras respiras normalmente. Siempre caliente antes de estirar. Además de buen flujo de aire, los ejercicios de flexibilidad debe incluir estiramientos de todos los grupos principales de músculos.

Por último...

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si usted es mayor de 40, o tiene factores de riesgo cardiovascular, como el tabaquismo, la presión arterial alta, diabetes colesterol alto o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

Domina los ataques de hambre

Normalmente cuando mas quieres cuidar tu alimentación, te encuentras vencido por unos minutos de hambre ansiosa que te llevan inevitablemente a comer esa rebanada de pastel en el refrigerador. Averigua como vencer esos ataques de hambre con estos 6 simple pasos.

• Cuida tu figura. Esta vez comenzaremos por la más obvia, pero no la más simple.  Es mas simple que una persona una persona controle su alimentación si la visión  su objetivo principal es el mantenerse en buen estado de salud en lugar de bajar de estar delgada. Trata de cambiar tu forma de ver las cosas y notarás la diferencia.

• Elige el café. Si estar nervios por alguna razón el café calmará tu ansiedad y evitará que calmes tus nervios con un exceso de comida.

• No vayas al Supermercado con hambre. Si vas al Super evita a toda costa los pasillos de comida chatarra, ya que estando ahí se te hará sencillo tomar todo lo que se te antoje. Sobretodo evita ir hambriento.

• Usa los botones de tus orejas. Según la medicina china antigua  los lóbulos de las orejas son puntos de acupresión que inhiben el hambre. Presiónalos entre tus dedos indice y pulgar durante aproximadamente 10 segundos para suprimir un ataque de hambre.

• Espera 20 minutos. Esta demostrado que un antojo dura como máximo 20 minutos, por lo que si no puedes sacar de tu mente ese mokachino jumbo de vainilla, solo espera esta cantidad de tiempo y el antojo desaparecerá ya que tu mente se ocupará de otros asuntos.

• Bebe agua. En ocasiones el cerebro interpreta la sed como hambre. Bebe agua cada vez que tengas hambre en momentos fuera de tus comidas habituales, notarás la diferencia.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Cómo cumplir tus propósitos.

Errores comunes al usar el hilo dental

 

Rutina de ejercicios Corta pero muy efectiva

Si de verdad tienes intención de ejercitarte pero el tiempo de que dispones no es el suficiente para asistir a un Gimnasio, sigue esta rutina de 20 minutos y el tiempo ya no será un pretexto.

Planchas.

Comienza con este ejercicio que ejercitará tu Región Lumbar y así el núcleo de tu cuerpo esté listo para los demás ejercicios.

Comienza colocándote en posición de lagartija pero apoyándote con los codos sobre el piso, aguanta 20 segundos en esta posición. Inmediatamente gira hacia tu lado derecho y mantén la nueva posición por 20 segundos. Gira hacia el lado izquierdo y cuenta otros 20 segundos.Repite las tres posiciones una vez más.

Tiempo total del ejercicio: 2 min.

Sombra.

No nos referimos a que enciendas una luz y proyectes tu sombra. Se trata de hacer Sombra de boxeo, el objetivo es acelerar un poco tu corazón y prepararlo para lo que sigue.

Tiempo total del ejercicio: 3 min.

Lagartijas.

Antes de esto posiblemente necesites un descanso, descansa un minuto e inmediatamente comienza a hacer todas las lagartijas que puedas en el tiempo disponible. recuerda, el tiempo de descanso no cuenta.

Tiempo total del ejercicio: 2 min.

Sprints.

Con  los pies a la altura de tus hombros, comienza a trotar lo más rápido que puedas en tu mismo lugar durante 30 segundos .Mueve los brazos para darle equilibrio a tu cuerpo. Descansa 30 segundos.

Repite el ejercicio 5 veces.

Tiempo total del ejercicio: 5 min

Sentadillas con salto.

Comienza con una posición recta, baja tu cadera hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados, levántate rápidamente y salta lo más alto que puedas en tu mismo lugar. Esa es una repetición. Haz todas las que puedas en el tiempo especificado.

Tiempo total del ejercicio: 2 min.

Desplantes.

Comienza de pie con los pies a la altura de tus hombros, adelanta tu pierna derecha y baja tu rodilla izquierda hasta que casi toque el piso, regresa a la posición inicial; ahora hazlo con la pierna izquierda.

Si quieres agregar dificultad al ejercicio puedes usar unas mancuernas pequeñas.

Tiempo total del ejercicio: 3 min. 





Para este momento tus piernas ya deberían estar temblando. Usa los últimos 3 minutos para hacer nuevamente sombra. No te consientas, recuerda que ya casi llegas a la meta.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Sudar mucho no es sinónimo de bajar de peso

Pon a prueba tu región Lumbar

Cómo elegir tu licuado de proteínas?

¿Eres de los que toman bebidas altas en proteínas para cuidar tus músculos? Averigua la mejor forma de elegir tu licuado.

Muchos deportistas acostumbran a tomar suplementos que les ayudan a diferentes objetivos relacionados con la eficiencia de su entrenamiento. Esta claro que hay suplementos buenos y los hay malos; pero ese tema se tratará en otra entrada. En esta ocasión nos enfocaremos en los suplementos alimenticios para preparar licuados altos en proteína.

La bebidas altas en proteína son lo ideal para recuperar la energía guardada en forma de glucógenos en nuestros músculos; por lo tanto es muy importante elegir un polvo para prepararlas que sea de buena calidad y que tenga el equilibrio adecuado para las necesidades de tu cuerpo en relación a tu entrenamiento. 

Aprende a elegir basándote en las siguientes descripciones.

• Proteínas. Una medida de las que incluyen la mayoría de los productos (en la etiqueta de muestra la medida dice "1 pounch") debe de contener al menos 20 gr de proteína, en caso contrario, es posible que contenga muchos aditamentos.

• Carbohidratos. A menos que tu entrenamiento sea demasiado intenso, la cantidad recomendada de estos debe ser menor de  6gr.

• Grasa. Lo recomendable es tres gr o menos (hablando de grasas totales).

• Lecticina y Fosfato de Dipotasio. Estos aditamentos evitan que se formen grumos en tu licuado y sea agradable al paladar, aunque hay personas a las que les agrada la textura con grumos. Esto ya depende de los gustos de cada deportista.

• Concentrado. Revisa que la proteína se el primer ingrediente incluido en el concentrado ya que es la parte escencial del polvo.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Sudar mucho no es sinónimo de bajar de peso

Rutina de ejercicios corta pero muy efectiva

 

 

 

 

 

Sudar mucho no es sinónimo de bajar de peso?

¿Cuantas veces al ponerte como meta bajar de peso, te preocupas más por sudar que por hacer una buena sesión de ejercicio?  Averigua qué el lo que estás haciendo mal.

El error.

Muchas veces cuando tenemos como meta bajar bajar esos kilos de  más, nos sometemos a sesiones de ejercicio en las que nuestro principal objetivo es terminar escurriendo litros y litros de sudor. Incluso muchas personas utilizan aditamentos para sudar más, ya sean bolsas de plástico, ropa térmica, solo por mencionar algunos; sin saber que esto lo único que hace es afectar su rendimiento físico durante el entrenamiento. 

¿A que se debe esto? Bueno, el sudar mucho provocará que tu cuerpo se deshidrate, agotándote más rápido, en consecuencia bajando tu ánimo y, finalmente, lo más irónico de la situación es que posiblemente ni siquiera llegues a zona del ejercicio en la que comenzarías a quemar grasa.

La verdad.

Entonces si el sudar mucho no funciona, ¿que lo hará? Pues en realidad lo que te hará quemar grasa, es el ejercicio como tal y no la cantidad de sudor que derrames. Esto quiere decir, que al someter el cuerpo a un esfuerzo, hay un gasto de energía. El cuerpo emplea los distintos tipos de "combustibles" para obtener esa energía, estos "combustibles" son: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Como primera fuente de energía utiliza los carbohidratos, por lo tanto tiene que agotar esta fuente de energías antes de comenzar a utilizar las grasas.

Todo esto no quiere decir que sudar, es malo; al contrario, sudar es una de las tres formas en que tu cuerpo elimina el exceso de calor  provocado por el ejercicio. Por eso es importante que siempre te mantengas hidratado, tomando agua antes, durante y después del entrenamiento.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Rutina corta pero muy efectiva

¿Cuál es la posición más saludable para dormir?

 

Pon a prueba tu región Lumbar.

¿Crees que los soportes de tu cuerpo son tan fuertes como los de la torre Eiffel, aquí comprobarás si son aptos para desempeñar adecuadamente su función?

      Muchas veces creemos que el no tener ni un gramo de sobrepeso es sinónimo de tener una región lumbar fuerte. No podríamos estar más equivocados, incluso hay personas que a simple vista se ven muy fuertes al estar dotados de músculos con volumen y bien definidos, y sin embargo, la parte más importante de su cuerpo está débil. 

En esta entrada te presentamos un ejercicios para poner a prueba tu región lumbar y salir de dudas.

Nota: Apóyate con un espejo o un amigo para saber tus resultados.

• Coloca un tapete para yoga sobre el piso.

• Hincado sobre el tapete apoya tus codos sobre el piso.

• Acomoda tus pies en posición de lagartija y levanta tu cadera manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos. Como se puede observar en la imagen.

• Mantén esta posición durante 30 segundos.

Esta posición es conocida en el mundo del fitness como plancha. La evaluación es la siguiente:

Si no logras mantener la posición durante los treinta segundos o tu cadera se cuelga durante ese lapso, tu región lumbar es débil.

Ahora ya sabes, si  pasaste la prueba, no tienes de que preocuparte más que de mantenerte así de fuerte; de lo contrario, tendrás que ponerte manos a la obra ya que tener una región lumbar débil es el inicio de muchos problemas, entre ellos el dolor de espalda, que seguramente ya habrás experimentado; y si no es así, no querrás toparte con él.

En otra entrada explico algunos ejercicios para fortalecer esta zona tan importante de tu cuerpo.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Rutina de ejercicios corta pero muy efectiva
Cuál es la posición más saludable para dormir?