La prueba del habla en tu entrenamiento.

Hay varias maneras de saber que tan efectivo es tu entrenamiento. Una de ellas es midiento tu ritmo cardiaco, la otra es más simple...

Hay ocasiones en que nos interesa medir qué tan duro entrenamos, pero no contamos  con un dispositivo para medir nuestro ritmo cardiaco. Para estas situacioes basta con hacer la famosa prueba del habla.

Efectividad

Aunque este método en muy subjetivo, es bastante útil sobretodo cuando vas comenzando un programa de ejercicios nuevo.

¿Y cómo funciona?

Si al momento de entrenar llegas a sentir mareo o  agotamiento en exceso, significa que te has excedido en la intensidad de tu entrenamiento; baja un poco la intensidad. Pero, si por el contrario, al momento de entrenar puedes "recitar una poesía completa" quiere decir que estas entrenando demasiado ligero. La idea de esta prueba es que, al momento de entrenar, tengas que respirar entre cada palabra que pronuncias; es decir, que no te sea posible amantener una conversación fluida.

 Finalmente...

Como ya se mencionó, esta prueba es subjetiva, es muy recomendado para personas que van comenzando con un programa y que no quieren exponerse a lesiones o otras consecuencias de entrenar muy duro cuando su cuerpo no está acondicionado para esto. Sin embargo, si eres un atleta de alto rendimiento y alta resistencia, puedes hacer programas en los que "no podrás ni decir una sílaba" (un ejemplo claro de ello es insanity) y o quiere decir que te estes excediendo, porque en realidad tu cuerpo ya es capaz de soportarlo. Aunque para este tipo de rutinas es bastante recomendable  usar un monitor de ritmo cardiaco y cuidar mucho tu alimentación.

3 cosas que cualquier programa de ejercicios debería tener.

Te ejercitas mucho, te felicito en verdad; pero, ¿estás seguro de que tu rutina es tan efectiva como crees? Averigualo.

Lo que debes saber antes de diseñar tu programa de ejercicio.

Un programa de ejercicios completo debe incluir ejercicios de fuerza, cardio, resistencia y flexibilidad. Los ejercicios de fuerza sirven para aumentar la fuerza de tus músculos y mejorar tu postura, evitando así que sufras lesiones en tu espalda. El cardio, además de traer  muy bueno beneficios a tu sistema cardiovascular, es el más efectivo para el control del peso. Finalmente, los ejercicios de flexibilidad (o estiramientos), ayudarán a eliminar la tensión acumulada en tus músculos durante el ejercicio y al aumentar el rango de movimiento de estos te ayudará a prvenir posibles lesiones.

Cardio 

El ejercicio de cardio puede ser algo tan simple como caminar.
Caminar es un ejercicio de levantamiento de peso aeróbico muy ligero. Por lo tanto trotar, saltar la cuerda y la danza se consideran ejercicios de este tipo. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utilize grandes grupos musculares de forma continua y rítmica durante períodos prolongados de tiempo. Pero si estás entre el grupo de personas que no soportan usar pesas o alto impacto durante sus ejercicios  aeróbicos puedes optar por otros de bajo impacto como el ciclismo, ciclismo estacionario o natación y remo.


Mantén un ritmo cómodo.
Un aspecto muy importante de tu programa de ejercicio es la intensidad. Debes hacer ejercicio a un ritmo cómodo. Además puedes medir tu ritmo cardíaco de ejercicio para comprobar la intensidad de su ejercicio, o puedes tomar la "prueba del habla".


Frecuencia con la que deberías hacer ejercicio?
De tres a cuatro días de actividad aeróbica está muy bien para mantener la salud general. Si estás tratando de perder peso, el objetivo es hacer como mínimo cuatro días a la semana, asegurándote de que tomes un descanso al menos un día a la semana.

Fuerza

Elige pesas libres o máquinas. Sólo asegúrate de que tu entrenamiento de fuerza incluye ejercicios para cada grupo mayor de músculos, incluyendo los músculos de los brazos, el pecho, la espalda, el estómago, las caderas y las piernas.






Comienza con un peso que sea cómodo de manejar y sigue así durante ocho repeticiones. Añade poco a poco más repeticiones hasta que pueda completar 12 repeticiones. Para acondicionarte, agrega más peso y/o más repeticiones (dependiendo de tu objetivo)  cuando sientas que el ejercicio ya se volvió fácil.

Estiramientos y fexibilidad.

El estiramiento adecuado implica mantener un estiramiento suave de 10 a 30 segundos mientras respiras normalmente. Siempre caliente antes de estirar. Además de buen flujo de aire, los ejercicios de flexibilidad debe incluir estiramientos de todos los grupos principales de músculos.

Por último...

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si usted es mayor de 40, o tiene factores de riesgo cardiovascular, como el tabaquismo, la presión arterial alta, diabetes colesterol alto o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

¿Es relamente tan malo el colesterol?

La mayoría de las personas, al oir la palabra colesterol lo asocian inmediatamente a enfermedades cardiacas y otroa fallos del organismos. Esto, sin embargo no es del todo cierto. Averigua por qué.

Existen dos tipos de colesterol el LDL (Low Density Lipoprotein) y el HDL (High Density Lipoprotein). En general, el colesterol está compuesto por una graca de origen animal y al contrario de la creencia popular, este es necesario para el correcto funcionamiento de mismo. 

Cada uno de los dos tipos existentes tiene sus propias funciones:

• Colesterol LDL: A este colesterol se le conoce coloquialmente como "Colesterol malo". A esta lipoproteína se le da el calificativo de "malo", debido a que conlleva el riesgo de acumularse en las arterias formando depósitos; que pueden provocar obstrcución y desencadenar en una embolia cerebral y un infarto al miocardio.

•  Colesterol HDL: Como esde imaginarse este colesteron tiene el apodo de "colesterol bueno". La principal función de esta lipoproteína es la de llevar transportar la grasa y el colesterol malo a través de la sangre haci el hígado, para que puedan ser excretadas por este último. Es gracias al colesterol bueno, que el malo no se acumula en la sangre, evitando los desenlaces desafortunados ya mencionados.

 

Sabiendo esto, es importante entender la necesidad del cuerpo de estas lipoproteínas ya que su deficiencia tambíen conlleva riegos para la salud. Por lo tanto no hay que tener miedo de comir alimentos que las incluyan, lo que realmente debe preocuparnos el tener un nivel adecuado de ambos para que nuestra salud sea buena.

Forma correcta de usar el hilo dental

Usar hilo dental diariamente trae una enorma cantidad de beneficios a la salud de tus dientes y boca en general. Sigue estos pasos para hacerlo de la manera correcta.

• Corta un segmento de hilo de entre 30 y 40 centímetros.

 

•  Enreda la mayor parte del hilo en el dedo índice de tu mano derecha (o izquierda dependiendo de tu comodidad).

• Enreda una pequeña parte del extremo libre en el dedo índice de la otra mano.

• Sujeta el hilo con entre los dedos pulgares e índices de ambas manos como muestra la imagen.

• Introdúcelo entre la unión de dos dientes con movimientos de atrás hacia adelante, has que que llegue a la base de los dientes.

• Curva el hilo en forma de "C" y haz movimientos de arriba a abajo suavemente para evitar lastimar las encías.

• Saca el hilo con cuidado haciendo nuevamente movimientos de adelante a atras.

• Repite el procedimiento con todos las piezas dentales recorriento el hilo con cada diente para ir usando secciones limpias del mismo.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Errores comunes al usar el hilo dental

El "Efecto Popeye" de las espinacas

 

 

 

 

 

 

Errores comunes al usar el Hilo dental

¿Estas muy seguro de la salud de tus dientes, porque los cepillas seguido y usas hilo dental diariamente? Puede ser que después de leer esta entrada descubras que no lo estas haciendo tan bien como pensabas.

Las imágenes mentales que llegan nuestra mente al usar hilo dental son las de un hilo removiendo los restos de comida que quedan atrapados entre las piezas dentales para después terminar el trabajo con un poco de pasta dental y un cepillo. La realidad es que está mal, tanto el orden, como los pasos a seguir. 

La función del hilo dental va más allá de solamente remover las particulas pequeñas de comida que quedan entre tus dientes. Tiene otra función aún más importante, que es la de llevar el fluor de la crema dental a los sitios que no logras ver.

Haz lo siguiente:

Cepilla tus dientes de la manera habitual (suponiendo que ya sabes cómo hacerlo, en todo caso, no te preocupes que te recomendamos visitar este post dedicado a el tema). Cuando termines de cepillarte escupe el exceso de crema dental, pero aun no enjuagues tu boca. Ahora usa el hilo dental en todos los rincones inaccesibles con el cepillo. Esto servirá, como ya se había mencionado, para llevar la crema dental a esos rincones. Finalmente enjuaga tu boca.

Es seguir correctamente estos pasos eliminará muchísimos más gérmenes de los que se eliminaban con la manera errónea.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

El "Efecto Popeye" de las espinacas

Forma correcta de usar el hilo dental

 

 

 

 

 

Domina los ataques de hambre

Normalmente cuando mas quieres cuidar tu alimentación, te encuentras vencido por unos minutos de hambre ansiosa que te llevan inevitablemente a comer esa rebanada de pastel en el refrigerador. Averigua como vencer esos ataques de hambre con estos 6 simple pasos.

• Cuida tu figura. Esta vez comenzaremos por la más obvia, pero no la más simple.  Es mas simple que una persona una persona controle su alimentación si la visión  su objetivo principal es el mantenerse en buen estado de salud en lugar de bajar de estar delgada. Trata de cambiar tu forma de ver las cosas y notarás la diferencia.

• Elige el café. Si estar nervios por alguna razón el café calmará tu ansiedad y evitará que calmes tus nervios con un exceso de comida.

• No vayas al Supermercado con hambre. Si vas al Super evita a toda costa los pasillos de comida chatarra, ya que estando ahí se te hará sencillo tomar todo lo que se te antoje. Sobretodo evita ir hambriento.

• Usa los botones de tus orejas. Según la medicina china antigua  los lóbulos de las orejas son puntos de acupresión que inhiben el hambre. Presiónalos entre tus dedos indice y pulgar durante aproximadamente 10 segundos para suprimir un ataque de hambre.

• Espera 20 minutos. Esta demostrado que un antojo dura como máximo 20 minutos, por lo que si no puedes sacar de tu mente ese mokachino jumbo de vainilla, solo espera esta cantidad de tiempo y el antojo desaparecerá ya que tu mente se ocupará de otros asuntos.

• Bebe agua. En ocasiones el cerebro interpreta la sed como hambre. Bebe agua cada vez que tengas hambre en momentos fuera de tus comidas habituales, notarás la diferencia.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Cómo cumplir tus propósitos.

Errores comunes al usar el hilo dental

 

EL "Efecto Popeye" de la Espinacas

La relación entre la fuerza y las espinacas siempre se vio ligada a la fantasía gracias al personaje con el tatuaje de ancla. Ahora te decimos la verdad acerca de dicha relación.

En un estudio realizado con un grupo dos grupos de ratones, se colocó nitrato en el agua del primer grupo durante una semana. El segundo grupo se utilizó como grupo de control.

Después de dicha semana se analizaron ambos grupos de ratones y se descubrió que el primer grupo mostraba mayores concentraciones de nitratos de las proteínas CASQ1 y DHPR, las cuales se encuentran en los músculos. Estas proteínas son utilizadas por el cuerpo para liberar calcio, que es esencial para la contracción de los músculos. En consecuencia este grupo de ratones presentaba mayor fuerza muscular.

¿A que viene todo esto? Bueno, las espinacas y las remolachas son de los vegetales con mayor contenido de nitratos. Por lo tanto en base al experimento, en el que la cantidad de nitratos administrados es el equivalente a 300 gramos de espinacas; se concluye que estas sí aumentan significativamente la fuerza. Esto es una buena noticia para todos, incluso para los los vegetarianos que ahora pueden estar seguros de que pueden aumentar su consumo de nitratos mediante estos y otros vegetales.

ENTRADAS QUE TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR:

Mejora tu salud bebiendo té verde

Errores comunes al usar el hilo dental